ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

Com certeza você já ouviu falar em fibras e no quanto elas são importantes para o seu intestino. Mas sabia que os benefícios vão muito além? Elas podem auxiliar na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, diabetes, colesterol elevado e, até mesmo, no controle da obesidade.

As fibras também têm um papel importante no controle de peso, pois, ao ajudar a preencher espaço no estômago, fazem você se sentir mais saciado. Elas também são capazes de suprimir a grelina, hormônio responsável pela fome. Ou seja: comer fibras pode fazer com que você coma menos, sendo aliadas no controle de peso. Elas também controlam os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que a liberação de insulina não seja excessiva. A insulina é o hormônio responsável por captar glicose para a célula e, quando liberada em excesso, pode induzir o acúmulo de gordura no corpo.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As solúveis, em contato com o meio líquido, se transformam em um “gel”, que ocupa espaço no estômago, e permanecem mais tempo por lá, prolongando a sensação de saciedade. Já as insolúveis, retêm uma maior quantidade de água, aumentam e dão volume ao bolo fecal, auxiliando na regulação intestinal, além de estarem relacionadas à prevenção de câncer de intestino.

Você deve estar se perguntando como inserir essas maravilhas na sua vida, não é verdade? Listamos aqui alguns alimentos ricos em fibras que não podem ficar fora da sua dieta.

Sementes e cereais integrais: chia, linhaça e aveia são ótimas fontes de fibras. Em torno de uma a duas colheres de sopa ao dia, são suficientes. Podem ser adicionados a frutas, saladas, iogurtes naturais, sucos, vitaminas, massas de pães e bolos, na tapioca etc. Outros alimentos ricos em fibras e que também podem fazer parte da dieta são o arroz integral, o grão de trigo, a quinoa e o amaranto.

Raízes: alimentos, como batata-doce, mandioca e inhame, além de bastante nutritivos, são boas fontes de fibras, podendo compor as suas principais refeições.

Frutas: abacate, goiaba, maçã e pera são exemplos de frutas que possuem boa quantidade de fibras. Uma dica é, sempre que possível, consumi-las com casca ou aproveitá-las em receitas. O abacate, além de ser fonte de fibra (uma unidade média possui em torno de 10 g), é rico em gorduras boas, que auxiliam na proteção contra doenças cardiovasculares e no controle do colesterol.

Leguminosas: alimentos, como grão-de-bico, lentilha, ervilha e os feijões, são ricos em fibras, proteínas e antioxidantes.

Algumas farinhas: farinhas de banana-verde, maracujá e berinjela são alguns exemplos que podem fazer parte da nossa alimentação. A farinha de banana-verde é fonte de amido resistente, um tipo de fibra com ação prebiótica, ou seja, favorece o crescimento e a fixação de boas bactérias no intestino, auxilia no controle e na prevenção de diabetes e reduz o colesterol. Essas farinhas podem ser adicionas em receitas de bolos, panquecas, pães, sucos, vitaminas… Use a sua criatividade!

Gostou das dicas? Recomenda-se consumir mais de 25 g ao dia, porém, não se deve exagerar, ok? O ideal é que essas fibras sejam incluídas na dieta de forma gradativa para evitar possíveis desconfortos gástricos, como sensação de inchaço e gases. Aumentar a ingestão de água é essencial para que as fibras tenham o seu funcionamento de forma regular.

Fonte: Priscila Teles – Nutricionista